怎么吃才不胖 碳水和膳食纤维应该怎么吃？快来抄作业

　　世界卫生组织WHO最近频频发布有关吃吃喝喝的指南，根据世卫组织的原文，一共讲了三件事儿：1.我们应该从哪些食物中获取碳水化合物；2.成年人及儿童每日蔬菜水果推荐摄入量；3.成年人及儿童每日膳食纤维推荐摄入量。我来给大家按照原文总结一下。


　　碳水化合物及膳食纤维吃多少？


　　WHO对不同年龄有差别建议


　　WHO建议碳水化合物的摄入应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类（强烈建议；适用于所有≥2岁的个体）。


　　1.WHO建议成年人每天至少摄入400克蔬菜和水果（强烈建议）。


　　2.WHO建议儿童和青少年按下述建议摄入蔬菜和水果（有条件的建议）：


　　2-5岁，每天至少250克


　　6-9岁，每天至少350克


　　≥10岁，每天至少400克


　　3.WHO建议成年人每天从天然食物中摄入至少25克的膳食纤维（强烈建议）。


　　4.WHO对于儿童和青少年膳食纤维的推荐摄入量如下，同样要来自于天然食物（有条件的建议）：


　　2-5岁，每天至少15克


　　6-9岁，每天至少21克


　　≥10岁，每天至少25克


　　大家可能发现了，凡针对成年人的推荐，都是“强烈建议”，对儿童青少年的，都是“有条件的建议”。这不意味着对儿童青少年就可以“放松/放宽要求”，而是因为受伦理的限制，没有办法在儿童青少年中完成大量的证据级别高的试验。换句话说，证据不足。所以，只能基于不同年龄段儿童青少年的每日推荐能量摄入来估算，大概需要多少膳食纤维来帮助实现体重、血脂、血糖等各方面指标的健康维稳。


　　而对于成年人的“强烈建议”都不是空穴来风，都是基于大量有据可依的高质量研究汇总出的推荐值——证实对避免各类健康风险有“显著效益”。


　　WHO额外的几点严肃说明


　　1.建议实现“蔬菜+水果800克/天”


　　400克是个下限值，如果有能力有条件，建议实现“蔬菜+水果800克/天”。不过，仅仅满足下限400克，就已经能“显著有益于”我们的健康。在每天400克这个下限基础上，蔬菜水果吃得越多，所有疾病（癌症除外）的健康风险降低越大。大白话说就是，蔬菜水果吃得越多越有利于健康。


　　不过，从400克增加至800克，对健康的益处并不是“剂量反应关系”。什么意思呢？就是，假设吃到400克就能将健康风险降低20%，那么，吃到600克或者800克，虽然可以让健康风险更低，但并不会低到30%及40%。也就是不会因为800克是400克的两倍，就能将健康风险进一步降低到两倍。另外，每天摄入≥800克蔬菜水果到底能带来多大的健康益处——目前的证据有限。


　　因此，就实现的难易程度及给健康带来的益处，基于目前的证据，400克这个底限量是合适的，也是风险降低幅度最大的。当然，还是那句话，有能力、有条件鼓励多吃一些。


　　2.警惕金属罐装食物的健康隐患


　　不局限于新鲜蔬菜水果，毕竟它们也可能因为清洗/去皮不到位等原因导致一些食源性疾病（比如感染性腹泻）。因此，如果环境条件不佳，容易发生食源性疾病（比如卫生条件差，不能保证充分清洗果蔬等）的地区，已经烹饪熟的/冷冻的/罐装的果蔬，都是可选的。只不过要警惕金属罐装食物的健康隐患（比如有可能增加冠心病发生风险）。


　　至于水果干和果汁，证据太有限且有争议，而且都含有大量简单糖，因此尤其不建议用于儿童青少年；另外，某些罐装蔬菜可能含有较高的添加钠盐，也不利于儿童青少年。因此，一般情况下不要用罐装蔬菜替代新鲜蔬菜给孩子们吃。


　　3.一定选择最原始的全谷类


　　一些超加工食品（比如某些饼干、早餐谷物片等），虽然食材选用的是全谷物（也就是咱们中国人所说的粗杂粮），但是经过了精细加工，且往往添加了不少的糖、盐、油脂，并非健康选择。


　　WHO强调：一定要选择最原始的全谷类，即几乎没有经过加工的。比如整粒的糙米、整片的燕麦片等。


　　4.膳食纤维需来自天然食物


　　一定会有小伙伴问：补充剂形式的膳食纤维可以吗？对此，WHO做了特别的解释说明，强调天然食物，而不是来自各种粉剂/胶囊/片剂等形式的膳食补充剂。原因在于：这类补充剂对健康的益处是否真的能够等同于天然来源的膳食纤维？目前的证据还很有限。只能说有待更多高质量研究来给出我们明确的答案。


　　5.碳水化合物供能占膳食总能量的40%-70%之间，死亡率最低


　　本指南只强调了碳水化合物的最佳来源，却没有包括碳水化合物的推荐摄入量。WHO建议每日总碳水的摄入量应该继续基于推荐的蛋白质和脂肪摄入量进行调整。2018年的荟萃分析结果表明，相比于低碳水化合物饮食（碳水供能70%），碳水化合物供能占膳食总能量的40%-70%之间，死亡率最低。


　　最后小声提示一下：那些盲目推崇低碳饮食的朋友们，在新的高质量证据确凿之前，真心劝你们不要太盲目任性。


　　文/刘遂谦（科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员）
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